La Cocina Saludable

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// Recetas Saludables y Deliciosas Para Toda La Familia

“Egg Rolls” Saludables

31/08/2013 Jessica 2 Comments Acompañamientos, Lunch, Platillo Principal, Snacks y Aperitivos, Todas las Recetas
“Egg Rolls” Saludables

"Egg Rolls" Saludables
 
Tiempo de Preparación
Tiempo de Cocción
Tiempo Total
 
Me encanta cuando lectores me sugieren recetas. Esta receta fue sugerencia de Marcy, quien me pidió una receta de egg rolls saludables. Normalmente me tardaría un par de días en encontrar una receta y probarla, pero en cuanto empecé a pensar en egg rolls, era lo único que quería. Inmediatamente fui a la tienda. Esta receta tiene carne molida de pollo, pero puedes usar carne molida de puerco, pollo en cubitos, carne molida de pavo, camarón, o cualquier otra cosa. Si los horneas, el secreto para que queden crujientes por fuera es ponerlos por un momento en la parrilla antes de servirlos. Si tienes ideas de recetas que quieres que haga, déjame un comentario en este sitio o en Facebook, o mándame un email.
Autór:
Sirve: 4
Ingredientes
  • 1 cucharadita de aceite vegetal (1 cucharada extra si los fríes)
  • .5 libras de carne molida de pollo sin grasa
  • ½ cebolla picada
  • 1 zanahoria rallada
  • ¼ de col rallada
  • 1 diente de ajo picado finamente
  • 1 cucharada de salsa de ostras
  • 1 cucharada de soya
  • ½ cucharadita de jengibre en polvo
  • 12 envolturas de egg rolls
  • Opcional: 1 cucharada de cilantro fresco
Instrucciones
  1. Calienta una cucharada de aceite vegetal en un sartén mediano. Agrega el pollo, cebolla, y ajo y cocina por 3-5 minutos hasta que se empiecen a dorar. Agrega la col y la zanahoria y cocina por 3-5 minutos más hasta que se empiecen a suavizar. Vierte y mezcla la salsa de ostras, alza de soya, y jengibre en polvo y cocina por 2-3 minutos para que se combinen los sabores. Asegúrate de que el pollo este completamente cocido.
  2. Deja que la mezcla se enfrié un poco. Opcional: Mezcla con el cilantro.
  3. Para armar los rollos, pon ⅓ de taza de la mezcla en el centro de cada envoltura. Dobla como indiquen las instrucciones en el paquete – básicamente jala una esquina sobre el relleno, dobla los lados hacia adentro y enrolla. Moja la esquina con agua y sella el rollo.
  4. era opción – Hornea los rollos: Precalienta el horno a 400 grados. Hornea los rollos por 12-15 minutos hasta que se empiecen a dorar, voltéalos una vez. Para que queden más crujientes, ponlos bajo la parrilla por 1-2 minutos de cada lado.
  5. nda opción –Fríe los rollos: Calienta una cucharada de aceite vegetal sobre fuego medio. Agrega 4-5 rollos a la vez y fríe. Voltéalos con pinzas cuando sea necesario. Ten cuidado porque se cocinan muy rápido y se pueden quemar muy fácilmente. Voltéalos en cuanto se empiecen a dorar y a tener burbujas. Son de 2 puntos cada uno, o 7 puntos por 3 si los fríes.
Información Nutricional
Tamaño de la Porción: 3 egg rolls Calorías: 268 Grasa: 5.7 Carbohidrátos: 37 Fibra: 2 Proteína: 18
 

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Pollo Parmesano

29/08/2013 Jessica 3 Comments Platillo Principal, Recetas de Cena, Recetas de Pollo, Todas las Recetas
Pollo Parmesano

Pollo Parmesano
 
Tiempo de Preparación
Tiempo de Cocción
Tiempo Total
 
Últimamente me he puesto a modificar recetas clásicas que normalmente tienen mucha grasa y calorías y a hacerlas más saludables. Un platillo clásico que me encanta es el pollo parmesano, pero cuando solo le ponía pan molido al pollo y lo horneaba, a veces salía muy insípido. Para mejorar el sabor cubrí el pollo con queso parmesano además del pan molido. Esta receta es solo para el pollo, el cual sería muy bueno solo o con ensalada. Agrega cinco puntos por una taza de pasta integral y ½ taza de salsa de un punto.
Autór:
Sirve: 6
Ingredientes
  • 1.5 libras de pechugas de pollo (aprox. 4 onzas cada una), delgadas
  • ½ taza de pan molido integral
  • 4 claras de huevo
  • 1 cucharada de albahaca fresca picada
  • 1 cucharada de orégano
  • 1 cucharada de ajo en polvo
  • ½ taza de queso parmesano rallado
  • Sal y pimienta recién molida
Instrucciones
  1. Precalienta el horno a 400 grados.
  2. En un tazón mezcla el pan molido, albahaca, orégano, ajo en polvo, queso parmesano, sal, y pimienta.
  3. Pon las claras de huevo en otro tazón.
  4. Espolvorea las pechugas con sal y pimienta. Sumérgelas en huevo y deja que escurra. Con cuidado revuelca las pechugas en el pan molido hasta que queden cubiertas. Rocía una charola para hornear con aceite antiadherente y coloca las pechugas en la charola.
  5. Hornea por 20 minutos hasta que el pollo quede completamente cocido.
Información Nutricional
Tamaño de la Porción: una pieza de pollo Calorías: 204 Grasa: 4.5 Carbohidrátos: 5.5 Fibra: 1 Proteína: 33
 

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Pollo al horno con za´atar

28/08/2013 Jessica 1 Comment Comidas Para las Fiestas, Platillo Principal, Recetas de Pollo, Sin Categoría, Todas las Recetas
Pollo al horno con za´atar

Pollo al horno con za´atar
 
Za’atar es una mezcla de especias del Medio Oriente que le dan mucho y muy buen sabor a cualquier platillo con pollo o pescado. Tradicionalmente se le pone al pan pita antes de hornearlo y se sirve con aceite de oliva. Esta mezcla de especias contiene tomillo molido, orégano, mayorana, semillas de ajonjolí tostadas, y puede tener otras especias adicionales, dependiendo en la mezcla. Es cada vez más fácil encontrar esta mezcla en tiendas de abarrotes, así que puedes comprarla en la tienda o preparar tu propia versión siguiendo esta receta de Alton Brown. Si te gusta la comida del Medio Oriente esta receta se volverá una de tus favoritas.
Autór:
Ingredientes
  • 1 pollo entero de 3 libras, separado en piezas
  • El jugo de dos limones amarillos (limas)
  • 2 dientes de ajo finamente picados
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • ⅓ de taza de mezcla de especias Za´atar
  • Sal y pimienta al gusto
Instrucciones
  1. En un tazón mezcla el jugo de lima, aceite de oliva, ajo, y Za’atar. Unta la mezcla al pollo y deja marinar en el refrigerador por lo menos una hora, preferiblemente toda la noche.
  2. Precalienta el horno a 425 grados. Rocía una charola para hornear con aceite antiadherente y coloca el pollo en la charola, asegurate que las piezas del pollo queden separada una de otra. Si quieres, coloca el pollo sobre una capa de papas, cebollas, y alguna verdura de hoja verde. Vierte lo que queda de la marinada sobre el pollo.
  3. Hornea por 45 minutos o hasta que el jugo salga claro.
  4. Consejo: Lo que sobre del pollo sirve para hacer sándwiches para el almuerzo o la cena el día siguiente. Ponlo en pan de pita con verduras y ahí tienes una comida deliciosa del Medio Oriente.
Información Nutricional
Tamaño de la Porción: 1 pieza de pollo
 

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“Crisp” de Fruta de Hueso (Individual)

26/08/2013 Jessica 2 Comments Fruta, Postres, Snacks y Aperitivos, Todas las Recetas
“Crisp” de Fruta de Hueso (Individual)

 

“Crisp” de Fruta de Hueso (Individual)
 
Tiempo de Preparación
Tiempo de Cocción
Tiempo Total
 
Me encanta que últimamente hay una abundancia de frutas de hueso en el mercado – duraznos, ciruelas, nectarinas, chabacanos—todas son deliciosas. También me gustan los “crisps” y “crumbles”. El problema es que cuando los preparo me lo quiero comer todo. Estos crisps individuales son del tamaño ideal y saben sabrosísimos. Son perfectos para fiestas o para el postre, solos o con un poco de crema batida o helado. Esta excelente receta es de Joy The Baker.
Autór:
Sirve: 6
Ingredientes
  • 3 pedazos maduros de fruta de hueso
  • ¼ de taza de harina
  • ¼ de taza de azúcar morena de dieta
  • 3 cucharadas de copos de avena
  • ¼ de cucharadita de canela en polvo
  • 1 pizca de sal
  • 1 cucharada de almendras fileteadas
  • 2 cucharadas de mantequilla sin sal fría, en cubos
Instrucciones
  1. Precalienta el horno a 350 grados.
  2. Corta cada pedazo de fruta a la mitad. Quítale el hueso y quita un poco de la fruta para poder meterle el “crumble”.
  3. En un tazón pequeño mezcla la harina, azúcar, avena, canela, sal, y almendras. Agrega la mantequilla y aplasta con tus manos hasta que se desmorone.
  4. Pon la fruta en un refractario para hornear y pon la mezcla encima.
  5. Hornea por 25-30 minutos o hasta que quede dorada.
Información Nutricional
Tamaño de la Porción: 1 Calorías: 138 Grasa: 4.6 Carbohidrátos: 25 Fibra: 2.7 Proteína: 1.8
 

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Falda de Res Condimentada con Chile y Papas

23/08/2013 Jessica 0 Comments Comidas Para las Fiestas, Platillo Principal, Recetas de Carne, Recetas de Cena, Todas las Recetas
Falda de Res Condimentada con Chile y Papas

Falda de Res Condimentada con Chile y Papas
 
Tiempo de Preparación
Tiempo de Cocción
Tiempo Total
 
A mí me encanta cenar falda de res, y todavía más hacer sándwiches con las sobras el día siguiente. Esta fue la primera vez que rosticé la falda, normalmente la preparo en la olla eléctrica. El condimento que usé también es muy bueno con bistec, pollo, o incluso con papas a la francesa. Esta receta saldría bien con zanahorias u otras verduras por el estilo. Si le vas a servir a mucha gente, asegúrate de hacer suficiente para tener sobras.
Autór:
Sirve: 6
Ingredientes
  • 2 libras de falda de res sin grasa
  • 1 libra de papas cortadas en cubos
  • 1 cebolla en cuartos
  • 1 ½ taza de caldo de res sin grasa
  • 1-2 cucharadas de chile en polvo
  • 1 cucharada de cebolla en polvo
  • 1 cucharada de ajo en polvo
  • 1 cucharada de azúcar
  • 1 cucharada de pimienta negra
  • 1 cucharada de sal condimentada
Instrucciones
  1. Precalienta el horno a 350 grados y rocía un refractario de vidrio con aceite para cocinar (en aerosol).
  2. Mezcla los ingredientes para el condimento y úntalo en la falda hasta que esté completamente cubierta.
  3. Pon las papas y las cebollas en el fondo del refractario y échale lo que queda del condimento. Pon la falda encima de las papas.
  4. Cocina por una hora. Después de una hora agrega el caldo de res y tapa el refractario con papel aluminio. Cocina por 2.5-3 horas. Si se seca la falda, agrega más caldo de res.
  5. Deja reposar por 10-15 minutos y sirve.
Información Nutricional
Tamaño de la Porción: 6 onzas de carne y ½ taza de papas Calorías: 290 Grasa: 6 Carbohidrátos: 23 Fibra: 3 Proteína: 35
 

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Polenta con Espinaca, Tocino, y Huevo

22/08/2013 Jessica 0 Comments Platillo Principal, Recetas de Desayuno, Recetas de Huevo, Todas las Recetas
Polenta con Espinaca, Tocino, y Huevo

Polenta con Espinaca, Tocino, y Huevo
 
Tiempo de Preparación
Tiempo de Cocción
Tiempo Total
 
Ojala fuera una de esas gentes que se despiertan los domingos y preparan un desayuno enorme y delicioso. Sin embargo, yo me contento con tomar una taza de café y comer un poco de esto o aquello hasta la hora del almuerzo. Pero este fin de semana me desperté con ganas de hace desayuno y quería algo salado. Tenía polenta que quería usar así que me invente una receta. Me gustó mucho como salió y la próxima vez a lo mejor le pongo queso. Esto sería un buen entremés o cena sin los huevos.
Autór:
Sirve: 4
Ingredientes
  • 4 rebanadas de tocino, picadas
  • 1 cebolla pequeña picada
  • 4 dientes de ajo
  • 1 rollo de polenta (normalmente 14-16 onzas), cortada en cubitos
  • 4 manojos de espinaca
  • 4 huevos
  • Sal y pimienta al gusto
Instrucciones
  1. En un sartén mediano saltea el tocino hasta que quede crujiente. Quítalo del sartén y apártalo. Deja la grasa del tocino en el sartén para cocinar los otros ingredientes y para que se les pegue el sabor.
  2. Agrega la cebolla y el ajo al sartén, saltea por 4-6 minutos hasta que la cebolla se ponga transparente. Agrega los cubos de polenta y cocina por 4-6 minutos hasta que quede cocida y crujiente por fuera. Condimenta con sal y pimienta.
  3. Agrega la espinaca y cocina hasta que se marchite. Pon la mezcla de polenta en un plato. Agrega el tocino.
  4. Pon los huevos en el mismo sartén y cocina hasta que queden como te gusten.
Información Nutricional
Tamaño de la Porción: ¼ receta Calorías: 197 Grasa: 8 Carbohidrátos: 21 Fibra: 2 Proteína: 10
 

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Helados Buenos para Dieta

21/08/2013 Jessica 0 Comments Lista Top 5, Postres
Helados Buenos para Dieta

Yo nunca puedo dejar algo completamente cuando estoy tratando de comer más saludable o hacer dieta. Los resultados son feos – yo comiendo pizza hasta que me hace daño y apenas me puedo mover. Así que para mí, generalmente tengo dos filosofías para lidiar con esto. Ya sea que encuentre un sustituto saludable que satisfaga el antojo o como menos de la cosa verdadera. Helado es una de esas comidas para mí pero afortunadamente hay muchas alternativas saludables muy buenas. Aquí están algunos de mis favoritos.

1. Barra de Frappuccino Moca de Starbucks: 120 calorías

Si te encanta el café, entonces te va a encantar esta paleta helada. Básicamente es una mezcla entre una paleta de caramelo de leche y helado de café, pero más indulgente. La única desventaja, son un poco caras así que yo comúnmente las compro cuando están en barata.

2. Cono de Menta con Caramelo de leche Skinny Cow: 150 calorías

Estos me recuerdan de los deliciosos nutty buddies que solía comprar en el camión de los helados en mi vecindario. Hay algo genial y nostálgico en un cono de helado. Me encantan todos los sabores que ofrecen, pero mi favorito es el de menta.

3. Mini Barra de Helado Snickers: 90 calorías

Esta es una de esas golosinas que me parece que simplemente tiene más sentido comer menos de la cosa verdadera. Definitivamente me encantan los3 Snickers y las barras de helado son una de mis indulgencias favoritas. Afortunadamente sacaron las mini barras y yo me siento completamente satisfecha después de una.

4. Cono de Helado de McDonalds: 150 calorías

Tengo adicción por los conos de helado de McDonalds y definitivamente han habido semanas en verano en las que he comido casi uno al día. Por menos de un dólar y solo 3 puntos, no hay nada mejor. Una advertencia es el tamaño de la porción puesto que siempre parece variar. Si se ve más grande de lo normal, asegúrate de agregar algunos puntos extra. Yo normalmente trato de pensar en el como una golosina de 5 puntos para estar prevenida.

5. Sorbete (helado) de Toronja Sangría TCBY: 100 calorías

Cuando hace calor y quiero algo refrescante, esto es lo que busco. Tiene un balance agradable de dulce y ácido y es increíblemente refrescante en un día caluroso. La única advertencia es con el tamaño de la porción. Esto es para ½ taza de su yogurt helado.

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Plátanos con Miel y Almendras

21/08/2013 Jessica 2 Comments Fruta, Postres, Snacks y Aperitivos, Todas las Recetas
Plátanos con Miel y Almendras

Plátanos con Miel y Almendras
 
Tiempo de Preparación
Tiempo de Cocción
Tiempo Total
 
Hoy tenía cuatro plátanos que no sabía cómo usar. Estaban muy maduros para comer pero no podía ponerlos en el congelador porque de por sí ya tenía 8 plátanos allí. Probablemente debo de comprar menos plátanos. Ya sé que las manzanas cocidas son deliciosas, así que decidí intentar lo mismo con los plátanos y salieron geniales. Me las comí con yogurt griego pero la próxima vez los comeré con helado de chocolate. También saldrían bien con pudín, pastel, o hasta untados en pan tostado.
Autór:
Sirve: 4
Ingredientes
  • 4 plátanos rebanados
  • 2 cucharadas de miel
  • ¼ de taza de almendras picadas ( o coco)
  • Canela al gusto (o especias de calabaza)
  • Una pizca pequeña de sal de mar (si te gusta lo dulce con salado)
Instrucciones
  1. Rocía una olla con aceite de cocina. Agrega los plátanos, miel, almendras, y canela. Mezcla.
  2. Cocina a fuego lento por 25-35 minutos hasta que queden caramelizados. Agrega la sal de mar si quieres. Provecho.
Información Nutricional
Tamaño de la Porción: ½ taza Calorías: 171 Grasa: 3.3 Carbohidrátos: 37 Fibra: 4 Proteína: 3
 

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Sándwich de Champiñón Portobello, Tocino, Lechuga, y Jitomate

20/08/2013 Jessica 0 Comments Lunch, Recetas de Verduras, Recetas Vegetarianas, Snacks y Aperitivos, Todas las Recetas
Sándwich de Champiñón Portobello, Tocino, Lechuga, y Jitomate

Sándwich de Champiñón Portobello, Tocino, Lechuga, y Jitomate
 
Tiempo de Preparación
Tiempo de Cocción
Tiempo Total
 
No hay nada mejor que un sándwich de tocino, lechuga, y jitomate. Decidí modificar este sándwich clásico, así que asé champiñones portobello para reemplazar el pan, y los llene con huevos fritos, tocino de pavo, espinaca salteada y jitomates (no tenía lechuga a la mano). Es el desayuno o almuerzo perfecto!
Autór:
Sirve: 1
Ingredientes
  • 2 tapas de champiñones portobello, limpias y sin tallo
  • 1 huevo
  • 1 manojo de espinaca fresca
  • 2 rebanadas de tocino de pavo (o cualquier tocino que valga 1 punto por rebanada)
  • 8 jitomates cherry
  • Sal y pimienta
Instrucciones
  1. Precalienta el horno a 400 grados
  2. Limpia los champiñones y rocíalos con aceite de cocina (en aerosol) sal y pimienta. acomódalos en un trozo de papel aluminio o en una charola para hornear pequeña y hornéalos por 6 minutos o hasta que queden tiernos
  3. Mientras los champiñones se cocinan, calienta un sartén grande sobre fuego medio. Yo prefiero usar solo un sartén y le doy una esquina a cada ingrediente, pero tú puedes usar más de un sartén. Rocía el sartén con aceite. Pon la espinaca y los jitomates en una esquina del sartén. Agrega el tocino para que se dore. Y después agrega el huevo. Deja que todo se cocine. Voltea el huevo y el tocino después de 3 minutos.
  4. Prepara el sándwich. Puedes agregar queso (agregara puntos) y quedara aún más rico
Información Nutricional
Tamaño de la Porción: 1 sandwich Calorías: 182.9cal Grasa: 9.6gr Carbohidrátos: 10.3gr Fibra: 6.7gr Proteína: 16.2gr
 

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Pollo a la Jamaica en Olla Eléctrica

20/08/2013 Jessica 1 Comment Comidas Para las Fiestas, Crock Pot, Platillo Principal, Recetas de Cena, Recetas de Pollo, Todas las Recetas
Pollo a la Jamaica en Olla Eléctrica

Pollo a la Jamaica en Olla Eléctrica
 
Tiempo de Preparación
Tiempo de Cocción
Tiempo Total
 
A veces me hacen preguntas y me piden trucos y consejos y aunque no tengo muchos, hay uno que es mi favorito. La mayoría de las marinadas funcionan muy bien en la olla eléctrica. Prepara la marinada y viértela sobre la carne en la olla eléctrica, y déjala cocinar por horas. La siguiente receta hace exactamente eso – toma una receta de marinada jamaiquina del ejemplar de este mes de Bon Appetit, menos el aceite – y la convierte en una deliciosa comida de olla eléctrica. Yo utilicé muslos de pollo y pechuga pero funcionaría igual de bien con puerco. También va sin decir que la podrías, como se pensaba originalmente, usarla como marinada y echarla en la parrilla.
Autór:
Sirve: 12
Ingredientes
  • 1.5 libras de muslos de pollo sin piel y sin hueso
  • 1.5 libras de pechuga de pollo con hueso y sin piel
  • ¼ de taza de jugo de limón verde fresco
  • 4 dientes de ajo
  • 2 cucharadas de tomillo fresco
  • 1 cucharada de jengibre picado fresco
  • 1 taza de azúcar mascabado
  • 2 cucharaditas de semillas de pimienta de Jamaica
  • 4 cebollines
  • 3-4 chiles habaneros sin semillas
  • 1.5 cucharadita de sal
  • 2 cucharadas de vinagre blanco
  • 1 pimiento rojo
  • Sal y pimienta
Instrucciones
  1. Coloca el pollo en la olla eléctrica.
  2. En una licuadora, combina todos los otros ingredientes. Yo recomiendo que agregues los habaneros uno por uno y que vayas probando para que alcances el nivel correcto de picor. Vierte sobre el pollo. Cuece por 6 horas en la olla eléctrica.
  3. Deshebra el pollo y sírvelo.
  4. Nota: La próxima vez que haga esta receta hay dos cosas que voy a hacer que la van a mejorar aún más, y eso que estaba deliciosa. Primero, voy a agregar como una taza de piña fresca picada en la olla eléctica con el pollo. Yo creo que esto le va a dar al platillo un dulzor muy agradable. Entonces ya que el pollo este cocido, voy a verter el caldo en una cacerolita y espesarlo – el caldo estaba muy bueno pero habría hecho una salsa todavía más sabrosa.
Información Nutricional
Tamaño de la Porción: 1/12 de la receta Calorías: 106.1cal Grasa: 2.2gr Carbohidrátos: 1.8gr Fibra: .2gr Proteína: 18.9gr
 

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